Ini Program Lengkap Pahat Otot Tubuh Atas

Latihan PHA (Peripheral Heart Action) adalah cara dinamis untuk berlatih, menggunakan gerakan yang mengutamakan kekuatan sehingga membuat jantung bekerja lebih keras. Secara bergantian, metode ini melatih tubuh atas dan tubuh bawah, meningkatkan hasil latihan dengan membuat tubuh Anda membagi peredaran darah antara otot di antara otot yang bekerja untuk membakar kalori lebih banyak lagi.



Hari: Lakukan gerakan A, B dan C sekali dalam seminggu, dan sisakan setidaknya satu hari untuk beristirahat di antara sesi.

Waktu: 40 menit per sesi termasuk pemanasan.

Pemanasan: Mulai dengan berlari di treadmill selama lima menit. Awali berlari lambat dengan kemiringan 1% dan tingkatkan kecepatan hingga 1km/jam setiap 30 detik selama lima menit. Kemudian lakukan latihan dynamic bodyweight seperti squats, press-ups dan lunges selama lima menit.

Set dan Repetisi: Lakukan 12 repetisi dari tiap gerakan, tapi untuk gerakan single sided lakukan sebanyak 8 repetisi setiap sisi. Berlatihlah sebanyak tiga set dari tiap latihan.

Beban: Pilih beban yang memungkinkan Anda untuk melakukan seluruh repetisi, tidak lebih.

Tempo: Angkat beban satu detik dan turunkan dalam tiga detik.

Istirahat: 30 detik istirahat antara set dan 90 detik antara latihan.

Latihan A

1. Bench Press
Turunkan palang perlahan ke arah dada, kemudian dorong beban sekuat tenaga.

2. Dumb-bell Step-up
Siapkan step (bench, boks, atau aerobik step) setinggi lutut. Letakkan satu kaki di atasnya, kemudian angkat badan dan berdiri di atas bench.

3. Bent-over row
Tekuk badan dari pinggul dan jaga punggung rata.

4. Gym Ball leg curl
Tarik bola ke arah punggung menggunakan kedua tumit.

5. Alternating wide shoulder press
Angkat beban ke samping, 45° dari badan.

6. Sumo squat
Mulai dengan posisi kedua kaki terbuka lebar dan kedua kaki menghadap ke depan.

Latihan B

1. Reverse lunge
Ganti sisi tiap lunges.

2. Reverse curl
Angkat barbel dengan gemnggaman overhand dan curl ke arah dada Anda.

3. Snatch grip deadlift
Genggam palang dengan wide grip dan mulai mengangkat beban dengan mendorong otot glutes Anda.

4. Two-arm kickback
Angkat beban dengan posisi lengan lurus ke belakang, hanya dengan menggerakkan siku Anda.

5. Dumbbell squat
Turun ke posisi squat hingga paha sejajar dengan lantai.

6. T press up
Push up sekuat tenaga dan putar tubuh sekaligus mengangkat satu dumbbell hingga melewati kepala.

Latihan C

1. Gym ball press up
Jaga tubuh segaris lurus dan jangan biarkan pinggul bergerak.

2. Dumbbell gym ball squat
Letakkan bola di punggung bawah dan biarkan bola bergulir ketika Anda squat.

3. Medicine ball side throw downs
Lempar bola sekuat mungkin ke samping dan tangkap saat memantul.

4. One leg bench squat
Berdirilah di ujung bench dan perlahan turunkan satu kaki ke bawah sejauh mungkin – jangan sampai menyentuh lantai.

5. Gym ball jackknife to press up
Tarik lutut ke arah dada. Kembali ke posisi awal dan lakukan push up.

6. Jump Squat
Dorong badan eksplosif dan melompatlah.

Subscribe to receive free email updates: