Hajar Lemak Tanpa Alat

Hancurkan lemak tubuh bermodalkan berat tubuh. Hanya dalam 30 menit!
Latihan gerakan ini menempa otot bagian atas, bawah dan perut secara bergantian agar otot berkembang. Anda bisa melakukannya di mana dan kapan saja karena tak membutuhkan bantuan alat. Anda hanya perlu ruang yang cukup untuk melakukan gerakan secara nyaman.

Bagaimana cara kerja latihan ini?
Lakukanlah gerakan burpee setelah menyelesaikan satu gerakan sirkuit ini supaya sistem anaerobik berubah jadi aerobik. Tujuannya adalah agar tubuh tersuplai banyak oksigen yang berperan terhadap proses pembesaran otot. Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi meningkatkan tingkat metabolisme tubuh selama empat jam pascalatihan sehingga pembakaran lemak tetap berlangsung setelah latihan.

Start
Mulailah dengan melakukan joging di tempat selama enam menit, lanjutkan dengan push-up, dan latihan beban dengan squat agar tubuh cepat panas. Selesai itu, langsung melakukan rangkaian gerakan yang diselipi gerakan burpee. Setelah itu, langsung melahap set kedua dan mengulang latihan ini untuk yang terakhir.

1. Rotating crunch

Repetisi: 8 kali setiap sisi
Lakukan crunch dengan menekuk kedua tangan di depan dada Anda. Saat mengangkat tubuh, rentangkan kedua lengan ke sisi luar sambil memutar tubuh Anda. Kembali ke posisi awal secara perlahan, dan rentangkan kedua tangan ke sisi lainnya saat mengangkat tubuh.

Gerakan ini efektif jika... 
Otot abs mengangkat tubuh dan otot perut membantu menyeimbangkan tubuh saat tubuh terangkat.

2. Jumping box squat

Repetisi: 8 kali
Lakukan squat hingga kedua paha Anda sejajar dengan lantai, rentangkan kedua lengan ke depan. Dorong tubuh Anda dengan tumpuan kaki hingga Anda pindah ke box dan putarlah tubuh 90 derajat saat di udara. Lakukan gerakan yang sama, tapi saat melompat putar tubuh ke arah sudut lain.

Gerakan ini efektif jika...
Anda melompat dengan kondisi kedua kaki mendarat bersamaan.

3. Diamond press-up

Repetisi: 10 kali
Mulailah dengan posisi awal push-up dengan tubuh lurus dari kepala sampai tumit. Letakkan kedua tangan berdekatan dengan kedua telunjuk dan jempol bersentuhan sampai membentuk diamond, kemudian turunkan tubuh untuk menyempurnakan sebuah repetisi.

Gerakan ini efektif jika...
Otot trisep Anda bekerja saat mengangkat tubuh dari bawah. Selain itu, otot bahu dan perut juga terlibat menjaga tubuh agar tetap tegak lurus.

4. Low side lunge

Repetisi: 10 kali setiap sisi
Berdirilah dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu, kaki menghadap ke depan. Tekuk kedua paha, turunkan lutut ke sisi kanan. Sebelum Anda mendorong untuk ke sisi kari, tahan dulu di tengah tanpa membuat kaki tergeser.

Gerakan ini efektif jika...
Anda bergerak secara perlahan agar paha terhindar dari kram, kemudian mampu mengontraksi otot paha untuk mengangkat tubuh ke atas dan pindah ke sisi lain.

5. Dorsal raise

Repetisi: 12 kali
Telungkupkan tubuh Anda dengan kedua tangan di samping menyentuh lantai, kepala menghadap ke bawah. Angkat dada Anda dari lantai menggunakan otot punggung bawah dan putar telapak tangan hingga menghadap ke depan.

Gerakan ini efektif jika...
Punggung bagian bawah Anda mampu mengangkat tubuh dari lantai, otot bahu bekerja memutar telapak tangan, serta meningkatnya kontraksi pada otot tubuh bagian tengah.

6. Inverted press

Repetisi: 10 kali
Tempatkan kedua kaki di atas sebuah bangku dan telapak tangan di lantai. Angkat pantat Anda hingga badan membentuk sudut V dan tekuk kedua sikut agar tubuh bisa turun.

Gerakan ini efektif jika...
Otot bahu Anda menopang dan menjaga posisi tubuh saat di atas maupun di bawah dan otot inti mengencang sewaktu menjaga tubuh tetap stabil.

Finish
Setelah melakukan satu sirkuit, istirahatlah selama dua menit. Kemudian, berlatihlah kembali satu sirkuit utuh, mulai dari gerakan #1.

Subscribe to receive free email updates: